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Hola Joseba, no entiendo muy bien lo que dices. Un ligamento no es parte de un músculo es un tejido fibroso insertado en los huesos o cartílagos (lo he sacado de un diccionario médico 😉 ). Su función es mantener unidos los huesos permitiendoles una cierta movilidad. Supongo que tu te refieres a los tendones que son los que unen músculo con hueso.
En cuanto al estiramiento de cuadriceps (grupo muscular del cuadriceps). fijaté que los movimientos de estiramiento que propones son en el plano de la rodilla en el primero. Y en el segundo una vez inmovilizada la rodilla, lo que mueves es la articulación de la cadera. Por tanto ambos ejercicios me parecen muy buenos ya que no «desalinean» la rodilla.
Tienes razón, me he echivocado, me refería a los tendones. Los estiramientos de cuadriceps que te he indicado hay que hacerlos sin forzar la articulación de la rodilla, hay que intentar que la rodilla no doble del todo para no forzar la articulación, en caso contrario puedes dañas la rodilla. Para estirar el cuadriceps tienes que intentar mantener la cadera inmovil, sin girarla, ya que sino no estas estirando bien el cuadriceps. Simplemente prueba a doblar la pierna hacia atras y en lugar de agarrar pierna derecha con mano derecha coge por ejemplo pierna derecha con mani izquierda, sin doblar la cadera, y tira de la punta del pie hacia el centro del cuerpo, a la vez que tensas hacia arriba. No estas haciendo el mismo estiramiento que si haces pierna derecha mano derecha solo hacia arriba. No se si me explico, es dificil sin dibujos.
Te comento Perok según lo que has citado…
[quote=»Perok»:e553hesd]-Lesiones mas comunes:
Las rodillas se resienten de el retorcimiento al que se someten y suele aparecer dolor, la espalda tambein sufre bastante, a veces entrenando yo tengo dolores en los tobillos o algo mas arriba, pero no se si esto es comun.[/quote]Sobre la torsión de rodilla, es algo malísimo que algunos patinadores hacen también al patinar. La solución esta en buscar mayor movilidad a nivel de cadera estirando abductores,aductores, etc. Mira a la gente que hace artístico sobre hielo (en la tv) como ponen las rodillas cuando hacen el aguila.
La espalda no lo sabía, porque soléis llevar una posición bastante alta, creo? En este caso la solución esta en estirar lumbares y reforzar abdominales y en hacer tomar un papel activo a dichos abdominales (mediante contracción y retroversión pélvica (tirar la cadera hacia atras)):
En general el slalom necesita muchos bloqueos patinado, de forma que por unos segundos permaneces en una posicion muy forzada estatico aunque rodando y equilibrando.
Entonces necesitas un grado de elasticidad que te permita llegar comodamente a esa posición y un nivel de fuerza para mantener una correcta posición…
Mas o menos las sesiones suelen ser de dos horas y dos veces por semana, pero puede subir hasta las 4 veces por semana.
A mi me gustaria tener la idea de un Entrenamiento con mayusculas, pensado para alguien dispuesto a competir a buen nivel, por que para andar recortando siempre se esta a tiempo.
En general en velocidad se hace una planificación semanal, porque algunos tipos de entrenamiento físico en sesión se necesitan varios dias de recuperación. Esto hace que tengas de planificar. Por ejemplo, lunes fondo, martes velocidad, miercoles fondo, etc.
En tu caso con 2 o 4 sesiones puede ser interesante para empezar definir un tipo de sesión general típico, e ir cambiando el tipo de contenido pero manteniendo la estructura. Lo que si esta claro es que con 4 dias a la semana, la regla debería ser siempre distribuirlos intentando que se solapen lo menos posible. Piensa que si cargas las articulaciones necesitaras unas 48h para recuperarte (inflamación, etc).
Dentro de las propuestas de entrenamiento que haces, me gustaria que nos ampliases sobre todo el entrenamiento fisico y los ejercicios de equilibrio.
En cuantro al entrenamiento físico. Por lo que cuentas debes incidir más en el desarrollo de la fuerza y en tener el cuerpo bien compensado (más que en desarrollo cardio respiratorio, etc).
– Tener el cuerpo compensado significa que las zonas que se puedan desequilibrar como la zona lumbar debes trabajarlas aumentando la fuerza abdominal y mejorando la elasticidad lumbar. El tema es muy extenso por lo que te recomiendo el libro; Stretching de Spring et all. Ed. Hispano Europea. ISBN 84-255-0781-2. Tiene una buena colección de ejercicios de elasticidad-fuerza para estar bien equilibrado.
– En cuanto a la mejora de la fuerza. Si el peso no es obstáculo que puedas adquirir musculando sea obstáculo. Te recomiendo un trabajo de desarrollo muscular. Esto es poco peso y muchas repeticiones. 3 bloques x 12 repeticiones. En cuanto a tipo de peso. El problema esta en que lo ideal son los pesos libres, pero con pesos libres si los haces mal de puedes lesionar de gravedad. Y las máquinas que son más seguras por lo general solo estan hechas para trabajar grandes grupos musculares y no los musculos estabilizadores o las cadenas musculares. Te recomiendo que empieces con tu propio peso y si lo toleras bien, usa bandas elásticas que permiten aplicarse en todas direcciones y por tanto son más específicas al patinaje.
El entrenamiento fisico, con el video que nos pusiste queda bastante cubierto, aunque añadiria algo mas para las puntillas, puede ser simplemente andar de puntillas 2 min. o en un escalon subir y bajar sobre los dedos de los pies, y eliminaria algunos de los empujes de velocidad.
http://www.exxostenerife.com/arg/articulos/00000097d10cdf80a/03c1989a320a0470a.phpLo de andar de puntillas 2min. Es un poco salvaje, porque terminaras hecho polvo. Es mejor hacer elevaciones de puntillas de 10 a 20 repeticiones 3 veces y repetirlo con los pies rectos, abriendo los pies (en V) y cerrando los pies (en A), descalzo. Con esto mejorarás la fuerza de los gemelos y soleo y al mismo tiempo refuerzas los tendones del pie ante posibles torceduras.
[quote]Podrias recomendar algunos ejercicios para las rodillas? Y que hay que fortalecer exactamente?
En las rodillas el desequilibrio puede venir por tener el cuadriceps más desarrollado que el isquiocrural (el de detrás de la rodilla). O por los músculos que mantienen la rodilla recta en su plano cuando esta en semi-flexión.
– Para el isquio, busca ejercicios de contracción con comas. Cojes la coma en el pie y haces una flexión de rodilla haciendo que se estire la goma. Puedes hacer 3bloques de 12 – 15 repeticiones (3bx12r).
– Para estabilizar. Empieza haciendo sentadillas sin peso. Puedes añadir después (más adelante) sentadillas aguantando dos comas con las manos en la cintura y cogidas de cada pie. Más adelante, añade equilibrios con 1 pie, y sentadillas con un pie. Estos últimos siempre delante de un espejo de cara y controlando que la rodilla esté completamente recta.Ejercicios de equilibrio no conozco y es lo que mas me gustaria conocer ejemplos, aunque se me pueden ocurrir alguna cosa es donde mas perdido estoy.
Andar por un bordillo. Pantenerse en equilibrio sobre una pierna. O mejor pon media pelota de tenis debajo de una plancha de madera y ponerse encima intentando aguantar el equilibrio con una pierna. Son ejercicios de este tipo. Se denomínan ejercicios de propioceptividad. Y deberias llegar a hacerlos con los ojos cerrados para tomar sensaciones de como esta posicionado el cuerpo. Esto mejorará mucho tu equilibrio. También andar de puntillas, de cuclillas, etc. Busca con San google, ejercicios de propiocepción…
Tambien en zapatillas se podria practicar piruetas y ciertas posiciones como a una rueda, y con las piernas cruzadas sobre la rueda delantera (puntillas).
Al entrenamiento sin patines se le denomina entrenamiento en seco (el termino viene de la natación cuando hacen entrenamiento fuera el agua, «en seco» de la tecnica de nadar). Todo lo que se hace en patines, se debería empezar prácticando en seco delante un espejo, para ver como sale. Así que cualquier cosa la puedes probar de esta manera. Otra posibilidad es con patines sobre cesped o arena.
Por ultimo planteo varias dudas mas generales:
-Los estiramientos balisticos como calentamiento?
-Si se estira fuerte antes del ejercicio se pierde precision en el movimiento-equilibrio?
-Es conveniente el ejercicio fisico antes de patinar? o es mejor separarlo en distintas sesiones?– Hoy en día prácticamente nadie recomienda estiramiento balístico (o de rebote) y menos durante el calentamiento. Porque lo más problable es que te rompas. No confundas esto con movilizaciones articulares. Esto si que es recomendable porque permiten calentar la zona y desentumecerla. Pero deben ser movimientos coordinados, fluidos y lentos (nada de pegarle leñazos…).
– Si estiras fuerte antes de un ejercicio pierdes precisión seguro. Debes estirar para conseguir la amplitud de movimiento que quieres lograr (ni más ni menos; menos es estirar mal, más es forzar la articulación). Pero inmediatamente despues de estirar añade algún ejercicio para activar la aticulación. Ej. eq. con un pie. Estira cuadriceps, añade algunas sentadillas lentas. Prueba y verás. En velocidad nosotros siempre hacemos abdominales antes de empezar la sesión por eso.
– Ejercicio Físico y Técnica. Muy muy buena pregunda. La respuesta «depende». En velocidad a veces queremos estabilizar una técnica con fatiga y hacemos el trabajo técnico después del físico. Pero por lo general siempre es mejor el trabajo técnico al principio y el físico después. Si y solo si, este trabajo físico nos llevará al agotamiento. Un trabajo de activación muscular como el que te he comentado antes, no debe fatigar, y si activar la musculación y por tanto lo puedes y debes hacer antes. Levantar 100kg en una máquina de press 10 veces es agotador y lo debes hacer después o incluso mejor otro día (al día siguiente).
ESpero haberte ayudado…[/code]
[quote=»Perok»:21dgd6z3]Otro detalle a añadir.
Es muy comun que en la primera hora de patinaje no se patine tan bien como las siguientes horas, personalmente yo si caliento bien se empieza a coger el tacto antes, pero las tardes que se queda a patinar es normal pasar de los 60′ de puro Slalom.[/quote]
Esto nos pasa a nosotros también. Y no solo en una sesión, sino durante toda la semana. El viernes patinamos mucho mejor que el domingo (después del día de descanso). El motivo no es el calentamiento, aunque esto ayuda. Sino el hecho de que el patín es un medio innatural y el celebro necesita un tiempo para irse «reeducando».
Es muy gracioso, cuando terminas en entreno, estas hecho polvo (cansado) y notas que casi patinas solo. Pero es por eso.
Calentando bien y estirando, mejoras las temperatura y la movilidad de las piernas y con esto puedes controlar mejor los patines, pero las sensaciones (la automatización y el control propioceptivo por las sensaciones) tardan algo más en llegar.
un saludo
He buscado el libro q me recomendaste y debe ser un poco antiguo y no lo tienen en las tiendas q he mirado.
Con felixibilidad balistica no me referia con rebote, si no lo que hace en el punto 2 del video de Billy, flexibilidad dinamica (?)
Tambien he estado leyendo sobre la propiocepcion, muy interesante!! Justo lo que andaba buscando.
Os pongo los enlaces que he encontrado utiles:Tobillo:
http://personales.ya.com/indi/imperdible/tobillo.htmlRodilla:
http://www.efisioterapia.net/articulos/leer93.phpEntrenamiento y ejercicios (en ingles):
http://www.sportsinjurybulletin.com/arc … aining.htm
http://www.sportsinjurybulletin.com/arc … cises.htmlHe traducido un resumen de estos ultimos, y lo cuelgo aqui 8) :
http://rapidshare.com/files/91182312/En … s.doc.htmlPor ultimo he estado buscando algun programa SW que permita planificar estos entrenamientos (q ya veremos si despues los hacemos…) y no he encontrado nada (gratis). Usais alguno en velocidad?
Despues de tanto leer he llegado a la conclusion que es posible que yo mismo tenga el desequilibrio del cuadriceps-isquio que comentas, que muchas veces me duele el tendoncillo del la rodilla posterior interior.
Creo que me voy a a construir la tabla con la pelota de tenis debajo.
¿es asi de simple?¿media pelota de tenis aguantara mi peso?Ya os contare 😉
[quote=»Perok»:awnx2c72]Creo que me voy a a construir la tabla con la pelota de tenis debajo.
¿es asi de simple?¿media pelota de tenis aguantara mi peso?[/quote]
Si la cortas por la mitad no creo que aguante, yo he entendido una pelota de tenis entera y una tabla encima.Muy buenas explicaciones y la recopilación de información por parte de los dos. 🙂
Despues de tanto leer he llegado a la conclusion que es posible que yo mismo tenga el desequilibrio del cuadriceps-isquio que comentas, que muchas veces me duele el tendoncillo del la rodilla posterior interior.
En un libro que leí recomendaba que la fuerza del isquio debia de ser como mínimo del 80% de la del quadriceps. Por cierto el ejercicio que te dije es el nº6 de la referencia de rodilla.
Creo que me voy a a construir la tabla con la pelota de tenis debajo.
¿es asi de simple?¿media pelota de tenis aguantara mi peso?No lo se. Nosotros usamos una plancha Robeck. Pero costó un paston (unos 200Eur) y no merece la pena.
Por ultimo he estado buscando algun programa SW que permita planificar estos entrenamientos (q ya veremos si despues los hacemos…) y no he encontrado nada (gratis). Usais alguno en velocidad?
Pues por desgracia no. Preparar una secuencia de ejerccios de este tipo es muy lavorioso y no dispongo de tiempo. El sistema que yo uso, es dentro de la planificación de la sesión ponemos las páginas de los ejercicios y me llevo el libro. Con el tiempo los memorizas y ya no hace falta libro.
Te todas formas, nosotros no trabajamos la propioceptividad de forma tan sistemática. Solo durante la pretemporada en los corredores del equipo de competición y con los niños en el grupo de técnificación porque es una manera de mejorar muy rápidamente la técnica de patinar y el control del equilibrio (además de tonificar las piernas).
La lista de ejercicios no es ni mucho menos tan ámplia como la que tu has mostrado, ni tampoco llegamos al nivel de hacer los ejercicios con los ojos cerrados, porque para un niño aguantarse en monopodal poniendo la pierna bien delante de un espejo ya es un triunfo, 😆
De todas formas, yo te hablo de P. de Velocidad. En estalom es posible que sea mucho más importante (elección que debéis definir vosotros) y por tanto se le tenga que dedicar más tiempo.
Nosotros ponemos los ejercicios de propioceptividad dentro del trabajo general en seco y dedicamos en los grandes sesiones de hasta 20min y en los niños unos 10min. Pero es un problema de tiempo. Una clase de 1h de patinar si gastas 30min de gimnasia le queda poco de practicar al niño, sabes?
Nota: te he copiado los links, gracias…
Se me olvidaba (es una tonteria). Un sistema equilibrio es aguantarse sobre un palo de escoba en el suelo a lo largo del pie. El efecto es muy parecido al de la plancha del patín de forma que es un trabajo bastante específico (y por tanto útil).
De comprar tabla inestable he encontrado esto:
http://www.lacasadelfisio.com/index.php?cPath=30_63Por 20 euros me lo puedo plantear…
