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Hola, ultimamente cuando patino se me cargan mucho los lumbares (parte baja de la espalda). Segun tengo entendido es porque tengo descompensado los musculos de la espalda con los del abdomen, con lo que me toca hacer cientos de abdominales pra compensar.
¿Es eso cierto?
¿Alguna buena tabla de ejercicios abdominales?Saludos y gracias
Bueno contando que no soy ningun profesional del tema, te digo que es normal que la espalda se cargue cuando patines, más que por descompesación pienso que ese dolor tambien te puede venir porque los musculos de la espalda no se suelen tener tan trabajados como las abdominales y logicamente se resienten, asi que más que matarte a abdominales creo que deberias trabajar lumbares y dorsales, pero no consiste en «matarse» ahora y meterte 1000 lumbares de golpe y nada más, debes seguir trabajando todos los musculos, simplemente mostrar especial atención a esta parte.
Por otro lado ten en cuenta el calentamiento y el estiramiento, sobre todo si no estas acostumbrado a hacer deporte de forma habitual o pasas la mayor parte del dia sentado (estudiando o en la oficina) y ahora haces largas sesiones de patinaje sin estirar, te puede producir entre otras cosas rigidez en el diafragma y esto desemboca en dolor de espalda.De todas formas te remito a la típica relacion de ejercicios de estiramientos, la cual creo que es la mas completa para cualquier ejercicio que se realice.
http://www.ccactur.com/estiramientos.htm
Espero haberte sido de ayuda.
Según mi experiencia de principiante, hay dos situaciones en las que se sobrecargan los lumbares:
1. En patinaje «normal» (fitness o recreativo), es muy común una postura básica incorrecta, con el tronco excesivamente flexionado. La sobrecarga se soluciona corrigiendo la postura: el tronco sólo debe estar ligeramente flexionado, con los hombros todavía sobre las caderas, y las caderas basculadas hacia adelante.
2. En patinaje «de ruta», fondo o velocidad, el tronco sí va bastante flexionado. Los detalles de la postura correcta no me los se, pero me parece que son inevitables ciertas sobrecargas hasta que se refuerzan esos músculos. Creo que que relajando los hombros y los codos y arquendo la espalda hacia abajo (como un gato cabreao) se afloja parte de la tensión en los lumbares. Y por supuesto, estirando antes y después del ejercicio, como recomienda Ferfoxtrot.
A mi tambien me pasa eso que comentas y yo ademas tengo problemas con esa zona ya que he tenido bastantes lumbalgias.
Espero que se me vaya pasando a medida que coja experiencia.Las Soluciones Magicas no existen, jejejej, mas quisieramos, Yo patino desde que tengo uso de razon y de vez en cuando estoy fastidiado con ese problemilla sobre todo a principio de temporada.
Soluciones tienes muchas, la mas utilizada es aguantarse el dolor e ir progresivamente aumentando la duracion de las sesiones, poco a poco te iras sintiendo mejor. Esta solucion se le puede añadir, mas que nada para aumentar su eficacia, el gimnasio, en el gimnasio ademas de los ejercicios que hagas habitualmente puedes hacer incapie en la zona Lumbar. Asesorate con el monitor del Gimnasio, que para eso esta ahi, la zona lumbar es muy delicada y es MUY IMPORTANTE realizar bien los ejercicios de fortalecimiento de esta zona .
Para terminar, Antes de empezar cualquier actividad Fisica es importante el calentamiento, Movilidad articular y estiramientos. Cuando termines tu entrenamiento o patinada recuerda lo necesario de ESTIRAR, El monitor del Gimnasio deberia saber explicarte cuales son los estiramientos mas adecuados para el deporte que practicas y para tus propias limitaciones fisicas, deja que el te asesore y te enseñe la mejor manera de realizar los estiramientos y ejercicios.También influye la postura, y esta depende de nuestra forma normal de tener la espalda y de la técnica que tengamos patinando. Normalmente la gente que tiene lumbalgias regularmente (yo tenia antes) es porque tiene una mala postura durante el dia (en el trabajo al dormir, etc). Después se pone los patines, y aplica esta mala postura que con el estres termina doliendo aun más.
Identifica, primero el tipo de dolor. Si es localizado o se expande hacia las nalgas, pierna o incluso más abajo. También cuando aparece, durante el ejercicio o algunas horas después. Si es localizado y mientras patinas, suele ser sobre carga muscular y la solución esta en mejorar la fuerza y la postura. Si el dolor es amplio y distribuido es más bien un problema de pinzamiento de las terminaciones nerviosas en las vertebras. En este caso la solución son estiramientos y la postura, sobr todo – todo la postura.
Para corregir la postura, empieza por un libro o artículo de revista para solución de dolores de espalda, e incide sobre todo en la postura. Para patinar, si eres patinador fitness patina más alto pero generando una curva en la zona lumbar mediante una anteversión pelvica (o sea, tirando siempre la cadera hacia atrás mediante la contracción de los abdominales, de allí la importancia de trabajar ese grupo muscular).
Un saludo.
si eres patinador fitness
Laure
¿Y para hacer ruta o entrenamiento un poco más enérgico? Yo, patinando al 70% de esfuerzo a no me duele, pero si paso al 80% o más, concentrándome un poco en la técnica de piernas y flexionando más el tronco, es cuando aparecen los dolores que mencionas (durante la sesión, no después de estirar)
Por curiosidad, cuando hablas del 70%, 80% a que te refieres, Ritmo cardiaco o velocidad?
Bueno, en general los corredores jovenes no soleis tener pinzamiento (no se que edad tienes), ya que los discos intervertebrales estan mas «nuevecitos», por lo que es más problema suele ser debido a dolor muscular (esto no significa que patinando mal, no te los puedas cascar).
También suele suceder que si vas demasiado fuerte, solo por la fatiga tienes un «umbral» que si lo superas la técnica degenera, es por eso que algunos autores (P.Publow) recomiendan (y yo defiendo por mi experiencia su postura) no trabajar siempre forzando a tope porque se pierde técnica y se termina patinando con vicios.
Con esto quiero decir, que puede ser la convinación de ambas cosas. Deberias rodar a un ritmo que notas que controlas la técnica y ver si así también te duele, en cuyo caso el problema es muscular.
En los libros de mediciona que he leido (sobre todo de ciclismo, de patinaje no suele haber nada) explicaban que si la fuerza ejercida sobre la espalda es superior al 17 – 19% de la Fuerza Máxima (no recuerdo exactamente si era 17 o 19) se corta el flujo de sangre y se asfixia el músculo (de allí el dolor).
Así que una manera de evitar el dolor es aumentando la fuerza máxima, con esto la espalda trabajará mejor. Pero al mismo tiempo debes trabajar muchísimo más los abdominales, porque si desarrollas más la zona lumbar tenderás a desequilibrar la musculatura y con esto a aumentar la lordosis o curbatura de la zona lumbar con lo que puedes terminar pinzando.
Bueno, traduciendo al cristiano, la receta seria 1 fuerza de lumbares, 3 de estiramientos de lumbares y 3 de abdominales. En una proporción de 3×10 o 3×20.
En cuanto a la técnica, cuando patines y quieras bajar la espalda procura siempre contraer el estomago (apretar el estomago, como si estuvieses…)
Verás que tomas una posición muy estable de espalda y que no duele tanto. Evidentemente con el tiempo, irás mejorando el tono de la espada (solo con patinar ya se nota aunque mejor trabajarlo) y tu debes trabajar el tono abdominal para compensar.A mi me ha funcionado…
Por curiosidad, cuando hablas del 70%, 80% a que te refieres, Ritmo cardiaco o velocidad?
He usado «esfuerzo percibido», que corresponde más o menos a pulsaciones y, efectivamente, en el 80% tengo la banda de aeróbico a anaeróbico, en la que mi ya de por sí regular técnica se va al c… Los lumbares los tengo hipertonifocados (90 minutos al día de moto), y los caliento y estiro a conciencia, y los abdominales atrofiados (que se lo digan a mis aductores), así que tu recomendación es «perfecta».
en general los corredores jovenes no soleis tener pinzamiento (no se que edad tienes)
Hombre, no soy exactamente joven (reserva del ’63). El pinzamiento me duele a veces, más abajo (glúteos) y es de la enormes culadas que me he pegado – a pesar del «girdle».
Gracias, laure.
Aprvecahndo el tema, me gustaria exponer mi dolor,jeje.
Tb sufro de dolor lumbar, pero en mi caso no es por patinar, sino por largas permanencias de pie sin sentarme debido al curro (a veces hasta 9 horas) Este tiempo no kiere decir q este parado de pie, es andando, agachandose, cargando ogjetos etc.El caso es q deje du currar hará tres semanas, y esperaba q el dolor lumbar se perdiera.Pero contiua ahi.Es del tipo q explica Laure, ese q baja por la nalga hasta un poco menos de medio muslo por la parte trasera.Solo me baja por la parte izkierda pero el dolor de lumbares,aunke es mas fuerte tb por la zona izkierda, lo tengo en los dos lados.
Lo curioso es q hago estiramientos antes de patinar y caliento esa zona (antes de los dolores no lo hacia) ydurante la sesion de patinaje no me duele o me duele menos.Conforme me voy calentando va desapareciendo el dolor, pero con ciertos gestos, como la recepcion de un salto, a veces me da punzadas en la zona de la nalga izkierda.
He probado a llevarme hasta un mes sin patinar, para ver si era por eso el dolor, pero no ha servido de nada, claro q tb estaba currando aun 🙄
Ultimamente uso un likido calentador antes de ir a patinar, a parte de los estiramientos, para q no me duela la zona en los primeros momentos y lo vuelvo a aplicar dp de la sesion, dp de duxarme.Hago esto xq mientras patino no siento un gran dolor, alguna molestia como ya he explicado antes, pero al dia siguiente, en reposo, hay veces q el dolor se vuelve mas intenso.
Me gustaria q alguien comentara algo sobre esto, no se, si le ha pasado a alguien, si se kita con el tiempo, no se algoooo,jajaja.
Gracias y saludos.
A mi mismo me ha pasado Vanderer ,
te duele más un lado porque (creo yo) que la inflamación del nervio es mayor en tu lado izquierdo. Debes resolverlo haciendo estiramientos de espalda pero de los lados. Por ejemplo depie te tuerces de lado y cojes con las dos manos una farola o te apoyas en una pared, mantienes la posición entre 30″ y 60″ y repites 2 o 3 veces.
En cuanto a que el dolor aumente al día después puede ser porque la inflamación aparece después. Es como cuando te caes, te das un golpe y la inflamación aparece más tarde. Tus vertebras presionan la salida de los nervios (no se si me terminologia es correcta) y estos poco después se inflaman e irradian el dolor. También sucede que la musculatura tónica (como la de la zona lumbar) cuando se fatiga se contractura, así después de un entrenamiento y fatigado el musculo este se endurece con lo que aun pinzará más. Debes estirar a conciencia «DESPUES» del curro o del entreno. Por cierto, ¿Te has fijado que normalmente el dolor aparece a final de semana, que es cuando estamos cansados?
Por último la causa del dolor en el curro puede ser por una mala postura. Hay un ejercicio que me funciona muy bien, es que mientras curres de pie, cada cierto tiempo (cuando te acuerdes) aprieta el estómago y lleva el culo hacia adentro, manten la contracción durante unos 10 segundos y haz algunas repeticiones. A la larga, endurecerás los abdominales y mejoraras la postura depie.
Bueno, todo esto son recetas que ha mi me han funcionado, pero evidentemente no estaria de más que os viera un médico. A mi no me han resuelto nada porque el método de reposo y antiinflamatorios no resuelve nada y aun debilita más los abdominales, con lo que acentuas las malas posturas. Pero en cambio si ya teneis una hernia discal o algo parecido os lo encontrarán, y eso si que vale la pena que os lo miren.
Un saludo.
yo añadiria que el echo de llevar las manos cojidas por detras de la espalda tambien hace reducir el dolor por que asi el peso de los brazos cae sobre las caderas y no sobre los hombros, lo que hace menos palanca sobre las lumbares (creo)
Muxas gracias Laure, es cierto eso q dices de q el dolor se acentua los fines de semana, me habia dado cuenta xq cuando curraba era cuando mas tiempo tenia para patinar y era cuando mas jodido estaba.
Lo de las manos a la espalda patinando lo hago cuando el camino es mas fitness q otra cosa, pero habitualmente no es asi, pero siempre q puedo coger esa postura la adopto, me resulta bastante comoda y hasta voy mas rapido.
Laure, lo q dices de los estiramientos laterales ….lo emepce a hacer antes de patinar hace poco y es cierto q he notado mejoria, tanto a la hora de patinar como dp, pero tb he estado usando calentadores, por tanto no sabia a q se debia la mejoria.
De todos modos, le comentare algo a mi medico.Hernia discal no creo q sea, es mas bien dolor muscular, conozco gente q tiene ese mal y os aseguro q no estan para montarse en patines ni un solo segundo.
Con todo lo q se ha comentado aki me hare una receta q espero q funcione, aunke no se kite el dolor al menos q me lo alivie.
Un saludo y gracias de nuevo.
Sobre la postura (FUNDAMENTAL) no dire nada porque por aqui hay gente que sabe mucho mas que yo, pero sobre dolores de espalda, lamentablemente sé bastante
carlossg no es necesario «matarse» a abdominales, a veces basta con usarlas, si haces el gesto de «meter barriga» mientras patinas comprobarás que el dolor de espalda no aparece. Incluso si sientes molestias y lo haces (siempre que no tengas ninguna lesion) el dolor desaparece y el motivo es el que tu mismo decías, musculatura abdominal-lumbar descompensada.[quote=»Vanderer»:zdm7wpat]…Es del tipo q explica Laure, ese q baja por la nalga hasta un poco menos de medio muslo por la parte trasera.Solo me baja por la parte izkierda pero el dolor de lumbares,aunke es mas fuerte tb por la zona izkierda, lo tengo en los dos lados.
[/quote]
¡Uf! esto tiene peor pinta, no hace falta tener tener una hernia, pero dolor irradiado a la pierna «parece» indicar un nervio presionado (ve al medico). Puede ser causado por una musculatura lumbar muy fuerte (muy raro), o una descompensación muy grande (abdominal-lumbar), tambien raro o como en tu caso una postura mantenida. Lo peor sería tener una protusion lumbar (muy habitual) (ve al medico).
Existe un ejercicio que te ayudará cuando te duela (cuando no duela tambien) se trata de efectuar (siempre lentamente) una torsion de la columna.Si puedes, sobre una mesa, si no, en el suelo intentando mantener los hombros pegados al suelo (con ayuda es mejor) elevar una pierna y tocar el suelo pasando al otro lado de la otra pierna. Las piernas lo mas abiertas que puedas y tocando el suelo lo mas lejos que puedas.
El ejercicio hay que hacerlo boca arriba y boca abajo y si los hombros se se separan del suelo no hay torsion de columna, no valdría para nada y ojo siempre muy lentamente .
¡Vaya charla! solo añadir que esto de contarnos nuestras experiencias está muy bien, pero Vanderer, tu dolor es para ir al médico, podríamos estár aconsejandote lo contrario de lo que necesitas (aunque lo tuyo me resulta muy familiar)Este de la torsion lumbar también lo hacemos y es genial. Si lo haces en el suelo consiguimos incluso desbloquearnos (el tipico crack! de espalda y un alivio inmediato).
Una versión más suave es hacer depie, te pones de espaldas a una pared, y haciendo una rotación de tronco giras la parte superior hasta tocar con las dos manos la pared.
