Como preparar una media maratón en 3 semanas

En Europa y EUA existe últimamente un gran interés por las Maratones y Media Maratones populares en patines. El hecho es que una media maratón o una maratón es un reto, una “aventura” para los patinadores que nos movemos por ciudad y una buena razón para mejorar sobre nuestros patines en todos los aspectos. Además una prueba de este tipo es mucho más asequible que corriendo por lo que esta más a nuestro alcance.

En tan solo 3 semanas se realizará en Granollers (Cataluña) una media maratón (21km) en patines por carretera. La gracia de esta prueba es que recorrerá tres poblaciones por la zona del Valles, zona con unos paisajes muy bonitos. Así pues, tenemos ante nosotros el reto de recorrer la distancia pero con los aliciente adicionales como son el recorrido y el paisaje.

La cuestión es si aceptamos el reto, ¿Es posible preparar una media maratón en tres semanas? Personalmente creo que si. En este artículo plantearemos como prepararnos para un evento de estas caracterizas en tres semanas. Si bien se ha de tener presente que el objetivo es finalizarla con ciertas garantias.

A quien va dirigido

Este plan de preparación va dirigido a patinadores con una cierta habilidad para ir por ciudad y con una mínima condición física para patinar una hora suavemente, por ejemplo realizando un paseo por la ciudad.

Objetivos

Siempre que realizamos una preparación debemos plantearnos unos objetivos y tener claro como llegaremos a ellos. Dado el perfil del patinador planteado los objetivos serán la adaptación del patinador para realizar la prueba. Esto significa:

– Utilizar de un equipamiento adecuado y en condiciones.
– Disponer de una condición técnica adecuada.
– Disponer de una condición física mínima.

En cuanto al tiempo que en tales condiciones es de esperar, estamos planteando realizar una media maratón en torno a 1h15’ – 1h30’ a una velocidad entre 14 a 17 km/h.

Equipamiento

Muchas veces la gente novel en estas pruebas no tiene en cuenta que ha de tener un equipamiento adecuado, llevándose el día de la prueba desagradables sorpresas. Los siguientes consejos pueden ser útiles:

– Nunca estrenes material nuevo el día de la prueba. Patines, ropa, etc. Todo debe ser probado las semanas antes para asegurar que funciona correctamente y no dan problemas.
– Utiliza unos patines adecuados para media maratón. Puedes utilizar un patín de fitness o de carrera, pero evita los patines de agresivo, jockey, etc. Dado que no están preparados para recorrer largas distancias.
– Si haces un cambio de patín, ten en cuenta que la adaptación no es inmediata (punto primero) dedícale tiempo.
– Adapta tus patines a la competición:
o Limpia los cojinetes, varios días antes, o cámbialos por unos nuevos.
o Utiliza ruedas de 76mm y de 80A como mínimo. En general estas pruebas no tienen muchas curvas por lo que se pueden utilizar ruedas más duras y si el asfalto es un poco abrasivo solo una rueda más grande te permitirá correr mejor y evitar traspiés.
– Utiliza ropa interior que no produzca irritaciones. Ropa de algodón sin costuras (sobre todo los calcetines) puede ser una buena solución inicial. Otra posibilidad mejor es usar los tejidos nuevos como Coolmax y similares que permiten eliminar el sudor.
– Utiliza ropa de ciclista. El patinador por la velocidad que lleva, sufre las mismas inclemencias que un ciclista. Así que una buena solución es utilizar este tipo de ropa.
– Utiliza capas para adaptarte a tu temperatura. Es mejor llevar 2 o 3 capas de ropa delgada e ir sacando y poniendo, en función de cómo te encuentres.
– Si la prueba se hace en invierno. Un truco es ponerse periódicos debajo la ropa hasta entrar en calor, si no se dispone de ropa adecuada. Además es conveniente utilizar mallas largas para mantener las rodillas calientes y evitar agarrotamiento muscular por el frió.
– Muy importante, si hace frió, utiliza una braga (Esa pieza de ropa que se pone por el cuello). El patinador por la posición que lleva traga mucho aire frió sobre todo en bajada, por lo que es fácil coger una faringitis.
– En cuanto a las protecciones, la más importante es el casco que puede evitar un susto “mortal”. Las demás protecciones son necesarias si no tenemos claro que podamos superar tramos de asfalto malo, reductores de velocidad (tan de moda actualmente en las poblaciones) o pendientes con desnivel.
– Lleva siempre una llave Allen (hexagonal) para apretar los patines. Muchas veces en distancias largas por las vibraciones del asfalto se aflojan los tornillos de las ruedas y es una lastima no terminar la prueba por una tontería como esta.

Estos consejos son aplicables tanto el día de la prueba, como las semanas anteriores mientras hacemos nuestra preparación. Es importante, repito, probar todo el material que se utilizará en la prueba las semanas anteriores para garantizar la correcta adaptación.

Condición Técnica

En general se da poca importancia al nivel técnico, se piensa que si se puede mover por ciudad se puede hacer cualquier distancia. Esto es erróneo y nada aconsejable dado que un gesto técnico erróneo sobrecarga más el cuerpo y puede provocar lesiones. Así pues en la planificación debe haber un trabajo técnico. Este trabajo técnico debe ser de dos tipos:

– Cíclico: Debemos trabajar los movimientos técnicos repetitivos como es el paso de patinar, para volverlos más eficientes y que impliquen un menor consumo energético y un menor estrés sobre las articulaciones.
– Acíclico: Existen movimientos necesarios para el patinador que no son repetitivos como: sobrepasar un reductor de velocidad, o un bache, saltarlo o esquivar un patinador que ha caído, o aprender a ir en pelotón.

Técnica Cíclica

A diferencia del ciclismo en que la transmisión del impulso es sencilla (todos sabemos más o menos dar pedales), en el patinaje el impulso será eficiente solo si el patinador posiciona el cuerpo correctamente. Esto significa que una técnica pobre repercutirá en una baja velocidad de carrera.

Existen varias técnicas óptimas para patinar pero aquí solo voy a proponer la técnica de fondo con impulso clásico (o de “canto dinámico” como la denominan los entrenadores italianos), dado que es la técnica más sencilla para una prueba de larga distancia. Para esta técnica deberemos tener en cuenta la posición del cuerpo y el movimiento de impulso.

En cuanto a la posición del cuerpo, podemos dar los siguientes consejos:

– Si bien es normal para en carrera bajar la espalda hasta unos 10 – 15 º no lo recomiendo dado que provoca desequilibrios musculares que si no se compensa reforzando el tronco provocarán dolor de espalda. Un ángulo de 45 grados para un patinador fitness es suficiente. Si aun así te duele, combina tramos levantado verticalmente con otros en dicho ángulo. A diferencia de lo que la gente cree, los corredores no solo bajan la espada para una mejor aerodinámica, sino para un mejor deslizamiento dado que así podemos cargar todo el cuerpo sobre el pie que desliza.
– Las manos es conveniente que llevarlas atrás cogidas sobre las caderas. Esto hace que el peso de los brazos recaiga sobre las caderas y no sobre la espada y podremos patinar más relajado y por más tiempo en la posición.
– El cuello debe ir alineado con la espalda, ni demasiado hacia abajo, ni demasiado hacia arriba. En todo caso, no esta de más de vez en cuando moverlo; mirar a los lados, erguirse y mirar abajo, etc. Para que no se agarrote.

En cuanto a la técnica de impulso podemos decir:

– El concepto fundamental es el de tener las rodillas y los tobillos alineados, no se deben colapsar (caer hacia adentro). De esa forma al realizar el impulso, el peso recaerá sobre los huesos y toda la contracción muscular podrá utilizarse para generar movimiento. Esto además provoca una mejora en la estabilidad
– En general, el método de aprendizaje consiste en dividir el movimiento en una serie de fases y trabajar esas fases por separado para finalmente unirlas en un movimiento completo y continuo.
– La fase más importante es la fase de pre-impulso (o de traslación del centro de masas como lo denominan los italianos). En esta fase, el patín que va hacer el impulso mantiene la trayectoria y lo que debemos hacer es mover la cadera hacia un lado. Este movimiento permite mantener la alineación de la rodilla y tobillos y dejar la pierna en un ángulo (de unos 50 grados) respecto al suelo que permite hacer el impulso de forma eficiente.
– Tras la fase de preimpulso debemos hacer la fase de impulso, en la que debemos empujar de lado. Debe tenerse presente que aunque se llame fase de impulso, el patín impulsa y desliza al mimo tiempo. Es por esto que el movimiento a de ser de lado. Si es hacia atrás (abriendo las rodillas), tan solo se hace impulso, pero no se desliza y entonces la velocidad se condiciona al ritmo de empuje. Probadlo en una bajado, intentad patinar empujando despacio de lado y hacia atrás y veréis la diferencia.
– La fase de impulso termina con la fase de levantamiento del patín, que debe ser de lado buscando la extensión máxima de la pierna.
– Después viene la fase de recuperación, el patín retorna haciendo una elipse, estirando la pierna y llevándola hacia atrás (de forma relajada) y plegandola y llevándola hacia adentro de forma que pase por debajo el cuerpo.
– Para finalizar la pierna aterriza y desliza, fase de deslizamiento, la pierna se pone debajo el cuerpo (de allí el hecho de inclinar el cuerpo hacia adelante), el peso se carga encima, por lo que es vital que la rodilla este alineada y se mantiene un rato mientras la otra pierna realiza la fase de recuperación.

Como se puede ver la técnica es complicada, lo ideal es buscar alguien que os la enseñe, o un video si no hay nada mejor. Pero sobre todo no olvidar, y es lo más importante, que las rodillas y tobillos deber ir alineados, porque si no van deberemos compensar la posición mediante contracción muscular y esto en una carrera larga es agotador. Al final se hace sufrir la articulación que puede desencadenar en una lesión de rodilla o tobillo.

Técnica Acíclica

Para este tipo de prueba básicamente consistirá en:

– Técnica de grupo: Se trata de aprender a ir en grupo, dado que en grupo unos pueden cortar el aire a los demás. Aunque las velocidades son bajas 14-17 km/h el efecto del aire ya se puede notar. Para practicar esto se puede patinar en grupo e ir progresivamente disminuyendo la distancia hasta donde sea posible.
– Técnica de evasión de caídas: Se trata de mejorar la habilidad ante obstáculos, introduciendo saltos, traspiés y si es necesario técnica de caidas.

Existen otras habilidades que también deben ser tenidas en cuenta para niveles de destreza más bajos, como:

– Frenar; tanto en solitario como en grupo.
– Controlar la velocidad en bajada.
– Etc.

Condición Física

En general cuando se piensa en una prueba de este tipo se da mucha importancia a la condición física, pero la verdad es que en el patinaje es más importante una buena técnica y un buen material, que un buen nivel físico. Esto es así, porque si no llevamos el material y una buena técnica, estaremos desperdiciando nuestras fuerzas inútilmente.

Para el nivel que pretendemos trabajar, se realizará el trabajo de condición física hacia dos direcciones:

– Mejorar la técnica: Una buena técnica requiere una buena condición física.
– Mejorar la capacidad aeróbica: Una prueba de esta duración, en torno 1h15’, requiere trabajar la resistencia a baja intensidad, concepto que hoy en día se denomina trabajo de capacidad aeróbica, dado que buscamos aumentar la capacidad de trabajo de forma aeróbica.

Como regular la intensidad de entrenamiento

Dado que solo aremos trabajo aeróbico la mejor manera de regular la intensidad de entrenamiento es midiendo el ritmo cardiaco (RC) en pulsaciones por minuto (ppm). Para esto podemos poner el dedo índice sobre la muñeca, en el cuello (al lado) o a un lado de la cabeza (entre la cavidad ocular y la parte superior de las orejas). Debemos medir las pulsaciones en 10 segundos, mirando el reloj, y el resultado lo multiplicamos por 6.

En general para el calentamiento debemos trabajar por debajo de 120 – 130 ppm. Mientras que en rodaje no deberíamos superar las 160ppm (esto dependerá de cada corredor).

Una buena regla es ver si el patinador esta hiperventilado. Si le cuesta hablar porque exhala aire, significa que va demasiado fuerte para hacer un rodaje.
Planificación del Entrenamiento

La planificación es necesaria en cuanto nos permitirá introducir de forma progresiva y ordenada el trabajo que deberemos ir realizando.

Para esto, y en función del perfil de corredor deberemos estimar las sesiones que se realizarán durante estas semanas y la duración del entrenamiento. En nuestro caso, 3 sesiones a la semana de 1h a 1h15’ son suficientes dado que de esta manera disponemos de cómo mínimo 48h entre cada entreno, que es lo que se necesita para una recuperación de los músculos, tendones, ligamentos, etc. En cambio la intensidad será baja, dado que solo buscamos adaptarnos al volumen de la carrera, y en ese sentido la recuperación será más rápida (en torno a las 12 horas).

Este es un perfil semanal de ejemplo para una semana cualquiera:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Descanso	Entreno	Descanso	Entreno	Descanso	Descanso	Entreno

El descanso puede ser pasivo (no hacer nada), o activo (estiramientos, un masaje, natación muy suave, hidromasaje, etc).

Es conveniente entrenar un día del fin de semana por la mañana, para acostumbrarnos a las condiciones de día y porque las temperaturas son más agradables (menos posibilidad de pillar un resfriado o una faringitis).

En cuanto al perfil de entreno de las 3 sesiones semanales, utilizaremos un perfil del siguiente tipo (El día escogido es solo orientativo).

Martes	Jueves	Domingo
15’ Calentamiento: 5’ de correr o andar rápido. 5’ Fuerza compensatoria 5’ Estiramientos	15’ Calentamiento: 5’ de correr o andar rápido. 5’ Fuerza compensatoria 5’ Estiramientos	15’ Calentamiento: 5’ de correr o andar rápido. 5’ Fuerza compensatoria 5’ Estiramientos
20’ Cuerpo principal 1: Trabajo de Técnica	20’ Cuerpo principal 1: Trabajo de Técnica	1h Cuerpo Principal: Trabajo de condición Física.
30’ Cuerpo principal 2: Trabajo de Condición Física	30’ Cuerpo principal 2: Trabajo de Condición Física
10’ Vuelta a la calma: 5’ Estirar zonas cargadas. 5’ Estirar resto del cuerpo	10’ Vuelta a la calma: 5’ Estirar zonas cargadas. 5’ Estirar resto del cuerpo	10’ Vuelta a la calma: 5’ Estirar zonas cargadas. 5’ Estirar resto del cuerpo

Las sesiones de entrenamiento se dividen en tres partes:

– Calentamiento: Preparamos el cuerpo, también es un buen momento para hacer ejercicios sin patines de preparación.
– Cuerpo principal: Es donde concentraremos el trabajo de entrenamiento.
– Vuelta a la calma: Intentamos recuperar el cuerpo del trabajo realizado.

De las tres partes del entrenamiento, la primera y la última suelen ser siempre iguales a modo de propuesta:

– Calentamiento:
– 5’ de correr o andar: Corremos y andamos muy suave por debajo de las 120 – 130 ppm (pulsaciones por minuto).
– 5’ Fuerza compensatoria: Realizamos un trabajo de fuerza para compensar la espalda y el cuello. Por ejemplo:
o Abdominales, preferiblemente estáticos (isométricos) con la espada en el suelo y sin agarrar el cuello.
o Oblicuos.
o Cervicales, realizar tensiones isométricas de 10 segundos y estirar.
o Dorsales, mantenerse en posición de flexión.
– 5’ Estiramientos: Trabajar la elasticidad de forma general dedicanto unos 15’ – 30’ segundos por grupo muscular y escoger los más importantes.

Para los ejercicios de fuerza y estiramientos, recomiendo cualquier revista de deporte (Por ejempo, Sport Life) o algún libro de streching.

– Vuelta a la calma:
– Debemos realizar estiramientos concentrándonos inicialmente en las partes más cargadas (dedicamos 5 minutos), para posteriormente dedicar tiempo a estirar en general el resto del cuerpo.

Vamos ahora a proponer una planificación para las tres próximas semanas, esta es orientativa y es posible que para algunos sea muy suave, mientras que para otros sea muy dura. Si te cuesta realizarla, acórtala. Son entrenamientos que deben realizarse bien y sin sufrir demasiado dado que lo que buscamos es adaptarnos al patín, más que la mejora del rendimiento físico.

Semana 1

Martes – 1h15’	Jueves – 1h15’	Domingo – 1h25’
15’ Calentamiento	15’ Calentamiento	15’ Calentamiento
50’ CP	50’ CP	1h CP:
20’ Técnica: * 10’ de saltos. * 10’ técnica de velocidad.	20’ Técnica: * 10’ eslalom. * 10’ técnica de velocidad.	60’ Físico: Fracción de carreras: 4’ Patinando a 150ppm / 1’ Descanso hasta completar 1hora.
30’ Físico: 3’ Patinando a 150ppm / 2’ Descansando hasta completar 30’	30’ Físico: 3×8’ Rodar en grupo, cada minuto uno se deja caer y el que queda delante baja la posición y procura hacer buen estilo. Intensidad aproximada 150 ppm Descansar 2’ entre bloque y bloque.
10’ Vuelta a la calma	10’ Vuelta a la calma	10’ Vuelta a la calma

– Fracciones de Carrera: Consiste en patinar un tiempo y después pararse. Con esto conseguimos que la técnica no se deteriore demasiado y evitar dolores de espada etc. Durante el descanso podemos hacer estiramientos para la espalda o piernas. El descanso puede ser activo, esto es, continuamos patinando pero muy suave y erguidos.
– En cuanto a la técnica de velocidad: se pueden realizar algunos ejercicios como:
o Deslizar con las rodillas flexionadas, alineando la rodilla con la punta del patín y la cadera con el talón del patín. Mantener la posición un cierto tiempo.
o Partiendo de la posición anterior, estirar una pierna hasta dejarla completamente en extensión y deslizar en dicha posición.
o Retornar la pierna y deslizar el pie retornado sobre la punta, mientras se va en equilibrio sobre la otra pierna que desliza.
o A partir de la posición anterior, levantar el pie que desliza atrás sobre una rueda y mantener el equilibrio (se trata de un equilibrio sobre un pie, con flexión de la pierna).
o Deslizar con las piernas algo separadas, formando una A, y mover la cadera de un lado a otro, de forma que la cadera quede encima del patín que corresponda cada vez.
o Repetir el ejercicio anterior, pero una vez cargado la pierna sobre la que esta la cadera, levantamos la otra y nos dejamos caer sobre la levantada (movimiento de caída lateral).
– Los ejercicios anteriores se deben realizar primero con las manos para equilibrar y después con las manos en las espaldas.
– Para los saltos: empezar saltando una línea pintada en el suelo y progresivamente añadir dificultad hasta poder saltar pequeños obstáculos (como un zapato, o una banda sonora).
– El estalom es para trabajar la agilidad y el control de cantos de los patines. Cualquier eslalom es muy bueno, porque es poco peligroso y muy útil.

Semana 2

Martes – 1h20’	Jueves	Domingo – 1h25’
15’ Calentamiento	15’ Calentamiento	15’ Calentamiento
50’ CP	50’ CP	1h CP:
20’ Técnica: * 10’ sobrepasar obstáculos. * 10’ técnica de velocidad.	20’ Técnica: * 10’ patinar en grupo * 10’ técnica de velocidad.	60’ Físico: Fracción de carreras: 9’ Patinando / 1’ Descanso hasta completar 1hora. Intensidad: 150 ppm.
35’ Físico: 2×15’ a ritmo progresivo. Arrancar a 120ppm e ir aumentando hasta 160 – 165ppm Descansar 5’ minutos	30’ Físico: 2×14’ Rodar en grupo, cada 30” uno se deja caer y el que queda delante baja la posición y procura hacer buen estilo. Intensidad aproximada 150 ppm Hacer un único descanso de 2 minutos entre los dos bloques.
10’ Vuelta a la calma	10’ Vuelta a la calma	10’ Vuelta a la calma

– Sobrepasar obstáculos: Consiste en aprender a pasar un obstáculo sin tener que saltar. Por ejemplo un tramo con arena. Para entrenarlo se ha de practicar adelantar un patín respecto a otro, intentando cargar los talones. Después se puede probar de entrar a velocidades progresivamente mayores sobre una zona con arena, e intentar no caer.
– Patinar en grupo: Coger un grupo de patinadores y a una velocidad baja y progresivamente mayor intentar ir cada vez a menor distancia. Por ejemplo, tocar con una mano la cadera del de delante, después con dos, después tocar al de delante siguiente, etc.

Semana 3

Martes – 1h21’	Jueves – 1h20’	Domingo
15’ Calentamiento	15’ Calentamiento	15’ Calentamiento
56’ CP	55’ CP	CP:
20’ Técnica: * 10’ de saltos. * 10’ técnica de velocidad.	20’ Técnica: * 10’ Control Velocidad en bajadas y frenadas. * 10’ técnica de velocidad.	COMPETICIÓN
36’ Físico: 3×10’ a ritmo progresivo. Arrancar a 140ppm e ir aumentando hasta 160 – 165ppm Descansar 3’ minutos	35’ Físico: 2×15’ rodar en grupo. Hacer rotación de 30” pero añadir al recorrido subidas suaves y bajadas. Intentar mantener la mínima distancia. Hacer un único descanso de 5 minutos entre los dos bloques.
10’ Vuelta a la calma	10’ Vuelta a la calma	10’ Vuelta a la calma

– Control de velocidad en bajadas y frenadas: Practicar la frenada con freno y T que son las más útiles en grupo. También se pueden practicar esquivar con eslalom, etc.

Resumen

Lo importante es tener un poco claro como debemos entrenar y como descansar. Dar más importancia a la técnica y trabajar la condición física a baja intensidad (pocas pulsaciones) y con volúmenes relativamente altos. Si realizamos esto, junto con un equipamiento adecuado es perfectamente factible terminar la media maratón más o menos frescos.

Evidentemente, con una planificación a largo plazo, se habrían conseguido mejores resultados. Entre 12 y 24 semanas (de 3 a 6 meses) es posible trabajar todos los aspectos y llegar con una buena técnica y un nivel físico ideal para tiempos por debajo de los 50 minutos, pero de todos modos, sigo pensando que con esta planificación es posible terminar la media maratón en menos de 1h30’.

Normalmente los corredores populares suelen pecar de no llevar el equipamiento en condiciones o no tener la técnica para superar un bache con fatiga, etc. Con el trabajo aquí propuesto dispondréis de una base mejor para enfrentaros a dichas situaciones, con lo cual es más fácil que terminéis.

Nos vemos en Granollers.
Laure